更年期の時期は、

ホルモンバランスの変化によって
自律神経が揺らぎやすく、

心身の「緊張」が抜けにくくなることがあります。


知らず知らずのうちに呼吸が浅くなり、
息を吸う量ばかり増えて、

うまく吐けていない方も少なくありません。

そんなとき、
意識して取り入れたいのが「呼吸を整える習慣」です。


特別な道具は必要なく、

その場で静かに始められるセルフケアとして、
日常に取り入れやすい方法です

更年期と“呼吸の浅さ”の関係

更年期に起こる

緊張感やソワソワ感、胸のつかえ、イライラなどは、
自律神経のアンバランスが背景にあります。

とくに 交感神経が優位になりすぎると、

呼吸は自然と浅く・速くなり、
体はさらに緊張を強める 。

という悪循環に入りやすくなります。

反対に、
ゆっくりとした深い呼吸には、

副交感神経を引き出し、
心身をリラックスへ導く働きがあります。

更年期の不調とつき合ううえで、
「呼吸を整える習慣」は大きな味方になります🍃

日常に取り入れやすい呼吸法

ここでは、

日常のすき間時間に実践しやすい呼吸法を
ご紹介します。どれも静かに行え、体への負担がありません。

1) “長く吐く”ことを意識した呼吸

緊張が強いときは吐く息が短くなりがちです。

まずは 息を吐くことを優先し、

吸う量よりも「吐く量」を増やすことで、
体のこわばりが緩みやすくなります。

《手順》
① 背筋を軽く伸ばす
② 鼻から軽く吸う（2秒ほど）
③ 口をすぼめて、ゆっくり細く長く吐く（6〜8秒）

これを数回繰り返すだけで、
肩周りの緊張がやわらぐ人も多くいます。

2) 胸とお腹を同時にゆるめる“波の呼吸”

更年期の時期は胸が固まりやすく、
息が胸で止まりがちです。

胸とお腹の両方を使う呼吸は、
背中の緊張もほぐし、深いゆるみをつくります。

《手順》
① 吸うときに胸とお腹がふわっと広がるのを感じる
② 吐くときに全身の余計な力が流れ落ちるように意識する


まるで波が寄せて返すイメージで行うのがポイント🌊

3) 寝る前におすすめの“4-7-8呼吸”

寝つきの悪さや夜中の目覚めが気になる方に向いています。

《手順》
① 4秒かけて鼻から吸う
② 7秒息を止める
③ 8秒かけてゆっくり吐く


副交感神経を働かせ、眠る前の緊張をほどく助けになります。

呼吸を整えるための小さな習慣

呼吸法と同じくらい大切なのは、
「呼吸しやすい体の状態」を日常でつくることです。

・肩をすくめない
・背中が丸まりすぎないよう意識
・スマホを見る姿勢を少しだけ整える
・こまめに深呼吸を思い出す

こうした小さな積み重ねが、
自律神経の揺らぎの大きい更年期には特に効果的です✨

まとめ

更年期に起こる緊張や落ち着かなさは、
自律神経が揺らぐことで呼吸が浅くなることが一因です。

「長く吐く」
「胸とお腹を使う」
「寝る前の深い呼吸」

などを日常に取り入れることで、
心身は少しずつリラックスしやすくなります。

大きなことをしなくても、
呼吸を整える習慣が毎日の緊張をそっとほどき、
体と心をやわらかく支えてくれます🌼